m0rsun
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由于最近对饮食与营养有很多疑问,阅读了《中国居民膳食指南(2022)》中的“一般人群膳食指南”部分。
该部分围绕“八大准则”展开,每一准则中包括概况、实践方法与科学依据三部分,科学依据又包括现状数据、原理介绍与证据分析等部分。概括起来,可以总结为书前的三页:
这三页基本概括了八大准则的要点,但仍有许多可了解的知识与建议存在于原文中。完整的“一般人群膳食指南”跳过大部分数据的阅读时间约为 2h,请酌情阅读。另外,我在阅读中发现的值得深入阅读且不包含在以上概括中的地方有:(准则三)蔬菜的选择与食用方法、全谷物与杂豆介绍、薯类食用方法、(准则四)肉类可食重的判断、(准则五)食用油的选择、(准则六)零食选择、(准则七)设计一日三餐、(准则八)食材的挑选与储存。
书中所附膳食宝塔图便于保存作日常参考,一并附上:
我在阅读结束后,立即在晚饭中尝试了各营养成分定量分析,并参考八大准则控制了各原料的用量:我所作菜式为排骨炖萝卜,共使用菜籽油 14g、生抽 16g、老抽 5g、白萝卜 187g、排骨 320g,另用生米 20g 与冷冻玉米 30g 煮饭作为主食。生抽与老抽钠总重为 1.2g,满足低钠要求。根据分析,本日饮食共包括主要食材 6 种,欠缺鸡蛋、薯类、水果,深色蔬菜与谷类摄入较低,且所选肉类为脂肪含量较高、不宜过多摄入的排骨,有待改进。
最后附排骨炖萝卜美照一张:
使用书中介绍的信息与策略,建立了与当下饮食习惯相似的一日三餐模板:
并将其输入“薄荷健康”app,计算了一份一日三餐样例的热量与营养:
可以看到,该样例种类丰富、营养全面,达到每天少吃 300 千卡的减肥要求。但该样例午餐供能不足,可能无法支持下午的正常活动,解决办法为将水果与坚果加餐均放在下午茶时间。
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看到过有人说 chipotle 酱汁高钠,而且我看“中国”膳食指南也是为了满足中国胃
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除了汉堡里面那个生菜叶子,我都记不清上次吃蔬菜是啥时候了…
我一般买那个复合维生素每天吃两粒
m0rsun
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我也在吃复合维生素+omega3。。不过还是应该提倡多吃蔬菜,毕竟蔬菜的好处不止维生素,而补剂更容易单一营养素过量。我如果这瓶吃完之前能做到摄入足量蔬菜和海鲜,就不会回购了
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m0rsun
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推荐一下我喜欢的几个蔬菜:万能番茄做什么都可以放,生吃黄瓜,手撕包菜好吃好做,吃面的时候可以顺便用面汤烫油菜 (青菜)/美国菠菜摆在上面
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m0rsun
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但是现在的一个问题是中国的蔬菜摄入量在持续减少,大家也像欧美一样吃很多肉了,但蛋白质几乎没有提升,提升的全是脂肪。
m0rsun
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day2,根据指示做一顿营养丰富全面的午饭:孜然拌菠菜,主食是 100g 玉米 50g 豌豆
够了,我命令我自己带着这碗白人饭滚出地球
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你多重啊,我 80kg,我是天天吃超市速食的,包装袋的热量标的肯定没错吧,一日热量大概是 2200 左右,你这好家伙就 1400?
m0rsun
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今天晚上的营养餐是葱烧鳕鱼,辅生菜,玉米饭。这一顿又钠超标了,酱汁需要减半掺水
m0rsun
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能吃的青菜太少了 包菜生菜菠菜吃腻了,美国也没啥别的菜,萝卜豆角茄子也不能天天吃,难道真的要开始尝试十几种甘蓝了吗
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